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FRUTAS ANTIOXIDANTES
Ricas em minerais, vitaminas e fibras, as frutas antioxidantes são importantes arsenais de defesa do corpo humano.
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Por combater os radicais livres, as Frutas Antioxidantes são vitais ao bom funcionamento celular. Ou seja, se alimentar diariamente de alimentos que contém altos índices de antioxidantes previne vários tipos de câncer, contribuí para evitar o envelhecimento precoce, além de fazer muito bem ao coração.
Os principais antioxidantes são: vitamina A, zinco, selênio, vitaminas E, Vitamina C, licopeno, queracetina e luteína (fitoquímicos).
Segue abaixo a relação das principais Frutas Antioxidantes:
1. Mirtilo
Também conhecida como "Uva da Montanha" ou blueberry, essa pequena fruta de cor azulada é denominada, atualmente, como o "Rei dos Antioxidantes". Controla o Colesterol, diabetes, previne alguns tipos de câncer.
Além das vitaminas A e da Vitamina C, o "Rei dos Antioxidantes, o mirtilo, contém grandes concentrações de flavonoides, tais como a quercetina e a antocianidina (dando lhe alto poder antioxidante que o torna conhecido como o "Rei dos Antioxidantes"). Basta saber que em 1 xícara de mirtilos - só 32 calorias, contém 7X mais antioxidantes recomendado para o dia inteiro (9.019 antioxidantes).
Outra substância antioxidante encontrada no mirtilo é o resveratrol, que ajuda a evitar processos oxidativos que causam a arteriosclerose (depósito de gordura na parede das artérias), contribuindo assim para a saúde do coração.
2. Cranberry
Outra fruta da mesma família do mirtilo, os cranberries são ainda pouco consumidos no Brasil, mas deveriam certamente estar mais presentes em nossa dieta. Uma xícara dessa frutinha vermelha fornece quase 9 mil antioxidantes, deixando-a atrás somente dos mirtilos na lista das melhores frutas antioxidantes.
Os flavonoides do cranberry são potentes antioxidantes, ajudando no combate a células tumorais e impedindo a ação danosa dos radicais livres. O consumo do cranberry também está associado a uma melhora nas infecções do trato urinário, devido à sua ação antibacteriana.
Em alguns supermercados é possível encontrar suco de cranberry, que oferece todos os benefícios da fruta fresca – apenas fique atento ao teor de açúcar de algumas marcas.
3. Morango
Também um “berry” (em português, bagas), o morango é uma das frutas antioxidantes mais potentes que nós podemos encontrar facilmente em nossos supermercados. Embora seu conteúdo de antioxidantes seja equivalente à metade daquele encontrado no mirtilo, ainda assim é duas vezes maior que o da laranja.
Além da vitamina C, o morango é rico em flavonoides, licopeno, betacaroteno e antocianidina, poderosos antioxidantes naturais. Pesquisas têm demonstrado que essas substâncias antioxidantes presentes no morango combatem agentes carcinogênicos e também o LDL, o “colesterol ruim”.
Os morangos também têm boa quantidade de ácido fólico, nutriente essencial para gestantes (ajuda a evitar malformações no bebê). Mas não são somente as gestantes que precisam de ácido fólico: todos nós também precisamos consumir quantidades adequadas dessa vitamina, já que sua deficiência está associada a problemas como demência, osteoporose e doenças cardiovasculares.
Como o morango tende a apresentar uma grande quantidade de resíduos agroquímicos, dê preferência às frutas sem agrotóxicos, encontradas em muitos supermercados e casas de produtos orgânicos.
4. Uva
Praticamente todas as variedades de uvas contêm antioxidantes, mas as mais escuras são as melhores. As uvas roxas e vermelhas possuem protoantocianidina, um composto antioxidante que fortalece os vasos linfáticos e sanguíneos, melhorando a circulação.
Os antioxidantes presentes na uva também lhe conferem propriedades antitumorais, e o resveratrol presente na casca da uva vermelha contribui para a saúde do coração, combatendo o surgimento de doenças cardíacas associadas ao envelhecimento.
Portanto, para obter todos os benefícios da uva, consuma a fruta inteira, já que, assim como a casca, as sementes também possuem flavonoides.
5. Ameixa
As ameixas são deliciosas frutas antioxidantes que podem ser facilmente encontradas em nossos supermercados. As vitaminas C, A e K e o ácido fólico são alguns dos principais antioxidantes presentes nas ameixas.
Algumas pesquisas têm demonstrado que os flavonoides e fenois presentes na ameixa podem auxiliar na luta contra a síndrome metabólica, que é o conjunto de algumas complicações como pressão alta, obesidade e alteração nos níveis de colesterol.
A quercetina, as catequinas e antocianinas da ameixa também são poderosos antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, e podem ainda colaborar para reduzir inflamações, como aquelas que contribuem para a obesidade.
E não vamos nos esquecer de que a ameixa é também uma das frutas ricas em fibras que devem fazer parte da nossa dieta: uma única unidade de 100 g fornece 2,4 gramas de fibra, quase 10% do nosso total diário.
Para obter uma quantidade ainda maior de antioxidantes, dê preferência à ameixa preta, que também é bastante saborosa e suculenta.
6. Kiwi
Essa deliciosa frutinha de origem chinesa possui vitaminas E, C e A, três dos mais importantes antioxidantes encontrados em nossa dieta. Combinadas, essas duas vitaminas conferem ao kiwi excelentes propriedades antioxidativas.
Uma fruta de 100 g fornece até 90mg de vitamina C, uma quantidade maior até do que aquela encontrada no limão e outros alimentos cítricos. Além de sua função antioxidante, a vitamina C também é essencial para fortalecer nosso sistema imunológico.
A vitamina A ajuda a prevenir problemas de pele como a acne, e também evita a cegueira noturna. Já a vitamina E está associada à saúde da pele e dos cabelos, sendo também chamada de “vitamina da juventude”.
Outro benefício do kiwi: ele é rico em fibras, que ajudam a controlar a saciedade e regularizam a função intestinal.
7. Açaí
A antocianina, pigmento que confere à frutinha sua cor roxa característica, é uma das grandes responsáveis pelos benefícios do açaí. Além de ajudar a controlar as taxas de colesterol na corrente sanguínea, a antocianina também é um potente antioxidante que colabora para a eliminação dos radicais livres em circulação em nosso organismo. O açaí pode também evitar o surgimento de determinados tipos de câncer, a arteriosclerose e coágulos sanguíneos.
E para quem procura uma dieta para manter a saúde, o açaí não pode faltar: 50% do fruto amazônico é formado por gordura monoinsaturada, que é exatamente aquele tipo de gordura benéfica para o coração.
Se for consumido em excesso, o açaí engorda, portanto, coma com moderação e evite os acréscimos calóricos, como leite condensado e granola açucarada.
8. Cereja
Tradicionalmente consumidas no Natal, as cerejas frescas são frutas antioxidantes que atualmente já pode ser encontrada em diversas épocas do ano (a versão em conserva nem sempre é feita de cerejas verdadeiras e é recheada de açúcar).
Os carotenoides são os pigmentos antioxidantes que conferem à cereja ótimas propriedades antioxidantes, além de propriedades anti-inflamatórias. Consumir cereja regularmente pode ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, problemas cardiovasculares, perda de memória e outras doenças neurológicas.
Outra substância antioxidante presente na cereja é a antocianina, que dá à frutinha sua cor avermelhada e que está associada ao combate a diversos tipos de câncer, vírus e inflamações.
Recentemente, pesquisadores também descobriram que a cereja pode ajudar na qualidade do sono, tornando-o mais longo e menos sujeito a interrupções.
9. Maçã
Além de ser encontrada praticamente em qualquer lugar, a maçã é prática para consumo e oferece inúmeros benefícios à saúde.
Os flavonoides são os antioxidantes que tornam a maçã uma aliada na prevenção do câncer e dos danos causados pelo LDL (o “colesterol ruim”), além de contribuírem para a saúde dos vasos sanguíneos. Estudos feitos por pesquisadores americanos sugerem que o consumo regular de maçã está ligado a uma menor probabilidade de desenvolvimento de câncer de pulmão e de cólon.
Na maçã nós também podemos encontrar uma boa quantidade de pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda a baixar os níveis de colesterol e também promove maior saciedade. Uma maçã por dia já é suficiente para obter todos os seus benefícios antioxidantes.
10. Laranja
Assim como a melancia, o pêssego e a manga, a laranja contém uma grande quantidade de beta-criproxantina, um antioxidante que ajuda a diminuir as inflamações no organismo. Em um estudo realizado no Reino Unido com 25.000 participantes, o consumo desse antioxidante reduziu entre 20 e 40% o risco de desenvolvimento de artrite.
A laranja é também famosa por ser uma boa fonte de vitamina C, outro antioxidante relacionado à prevenção do câncer e ao fortalecimento do sistema imunológico.
Para obter todos os benefícios da laranja e de todas as frutas antioxidantes, inclua a fruta inteira em sua dieta, pois as fibras ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e também colaboram para um correto funcionamento do intestino.
Evite a formação de radicais livres
Além de consumir regularmente as frutas antioxidantes da lista acima, é importante que você também minimize a formação de radicais livres. Tente sempre que possível evitar exposição prolongada ao sol (e sempre utilize protetor solar), evite o consumo de frituras e alimentos processados, abandone o cigarro e mantenha uma alimentação saudável, que inclua muitas verduras, frutas e grãos integrais.
E para obter todos os benefícios das frutas antioxidantes, alterne os tipos durante a semana, tentando sempre consumir pelo menos duas porções por dia, e de cores diferentes. E lembre-se de que, em geral, frutas mais escuras possuem mais antioxidantes.
O QUE SÃO RADICAIS LIVRES
Os Radicais Livres, normalmente presentes em nosso organismo, são aquelas moléculas instáveis com um elétron que tem a tendência de associar-se rapidamente com as demais moléculas que apresentam uma carga elétrica positiva que, no caso de haver contato, normalmente reage e se oxida. Os Radicais Livres, produzidos nas reações intercelulares durante a queima do oxigênio ao converter os alimentos ingeridos em energia. Quando os Radicais Livres se apresentam em nosso corpo dentro dos níveis estáveis, não prejudicam a saúde. Isso se dá porque o nosso corpo possuí defesas, ou seja, enzimas protetoras que eliminam noventa e nove por cento dos malefícios provocados pela oxidação. Ao diminuir significativamente a presença dos Radicais Livres, o nosso organismo praticamente eliminaria os efeitos negativos da presença deles, não fosse outros fatores externos que contribuem com o aumentos dos Radicais Livres dentro de nossas células.
O uso constante de tabaco, ingestão de álcool, radiação ultravioleta, poluição causada pelos combustíveis fósseis utilizados nos veículos, fábricas, queimadas, venenos utilizados nas plantas, Raio-X, substâncias químicas e tóxicas incorporadas nos alimentos industrializados que consumimos todos os dias, gorduras saturadas, entre outros fatores externos ao nosso corpo.
Em níveis considerados normais, os radicais livres não são prejudiciais à saúde. Em excesso, essas moléculas podem ser tóxicas ao nosso organismo.
Os radicais livres podem prejudicar nossa saúde?
Os Radicais Livres não serão prejudiciais ao nosso organismos se forem mantidos em seus níveis normais, porém, em demasia, são verdadeiros assassinos, já que provocam o envelhecimento precoce, enfraquece o nosso sistema imunológico, resultando no aparecimento de doenças, tais como: estresse, artrite, arteriosclerose, entre outros.
Como Evitar o aumento de Radicais Livres em nosso corpo?
Você pode diminuir o acumulo e, consequentemente o aumento de Radicais Livres em nosso organismo, se valendo de uma alimentação rica em frutas, legumes, verduras e raízes. Isso ocorre em função da presença dos antioxidantes que, devido ter carga positiva, irá reagir com os Radicais Livres, de carga negativa, diminuindo os seus efeitos malignos (ou seja, ingerir alimentos e Frutas Antioxidantes, não eliminam em definitivo o aparecimento de doenças, apenas atenua).
VEJA ALGUNS ALIMENTOS ANTIOXIDANTES:
Atualmente, o Rei dos Antioxidantes, é o Mirtilo (conhecida também como Uva do Monte).
A Vitamina C, presentes nos vegetais de cor verde escura, nas Frutas Cítricas, como Acerola, Kiwi, morango, limão, laranja, entre outras frutas.
- Vitamina E: encontradas no gérmen de trigo, óleo de soja, arroz, nozes, vegetais folhosos e legumes;
- Vitamina A: Encontradas no melão, beterraba, cenoura, abóbora, brócolis, entre outros vegetais;
- Selênio: Fígado;
- Zinco: comumente encontrados no leite e em seus derivados, nos peixes, carnes vermelhas, aves;
- Licopeno: Tomate.